De la omnivor la vegetarian total, trepte spre alimentaţia ideală

VegetarianTipuri de diete

Termenul „omnivor” provine din două cuvinte latine: omnia care înseamnă tot şi vorare care înseamnă „a mânca”. Cu alte cuvinte, alimentaţia omnivoră este alimentaţia mixtă, care presupune a mânca de toate: atât produse de origine animală cât şi produse vegetale. În cadrul dietelor vegetariene deosebim:

  • dieta semi-vegetariană sau „de tranziţie” – din care este exclusă carnea roşie şi se consumă carne de pasăre şi peşte;
  • dieta ovo-lacto-vegetariană – din care este exclusă total carnea;
  • dieta lacto-vegetariană – din care, pe lângă carne, sunt excluse şi ouăle;
  • dieta vegetariană totală – din care sunt excluse şi produsele lactate, deci toate produsele de origine animală.

În cadrul dietelor vegetariene există o varietate de alte diete, mult mai restrictive, aşa cum este dieta macrobiotică sau cea frutariană, însă aceste două diete specifice sunt mult mai mult decât simple diete. Ele au devenit o parte a unui stil de viaţă, a unei filozofii, care are la bază principiul unei armonii perfecte între om, natură şi univers, dar ele nu sunt susţinute de cercetarea ştiinţifică drept adecvate din punct de vedere nutriţional.

O tranziţie uşoară şi plăcută

Trecerea la dieta vegetariană, ca orice schimbare la nivelul obiceiurilor cu implicaţii în sănătate, este un proces care se realizează în timp. Cât timp? Depinde de dumneavoastră! Dacă sunteţi tipul de personalitate căreia îi place noul, schimbarea, vă place să experimentaţi, să încercaţi noi reţete, probabil că 2-3 luni vă vor fi suficiente. Veţi vedea că mâncărurile vegetariene se prezintă într-o gamă foarte largă şi ele pot fi foarte delicioase, fără a necesita mult timp sau efort pentru preparare. Însă, trebuie să admiteţi faptul că, dacă porniţi îndoielnic („Nu cred să reuşesc vreodată să renunţ la carne…”) procesul va fi lung şi frustrant şi în cele din urmă, probabil, el se va încheia printr-un eşec. Noi nu dorim să se întâmple aşa şi pentru reuşita dumneavoastră, vă sugerăm să aveţi în vedere 7 considerente atunci când porniţi la o asemenea schimbare:

  1. Procuraţi-vă o carte de reţete vegetariene. În dieta integral vegetariană, variaţia este foarte importantă. Pentru că, spre exemplu, va trebui să aveţi în fiecare zi la masa de prânz o sursă de proteină vegetală; va trebui să învăţaţi reţete noi cu soia, fasole, mazăre, linte şi năut. Combinaţii simple de: legume cu cereale (de ex.: tartine din pâine integrală cu pate de năut), sau legume cu zarzavaturi (drob de linte), sau cereale cu zarzavaturi (lasagna cu spanac şi tofu) vor aduce proteine adecvate şi din punct de vedere cantitativ dar şi calitativ.
  2. Accentuaţi partea pozitivă. Exemplu: „Prietena mea şi-a adus colesterolul sanguin la limite normale după doar 3 săptămâni de alimentaţie sănătoasă.”
  3. masa vegetarianaFaceţi doar un singur pas o dată. Este indicat ca trecerea spre dieta integral vegetariană să fie treptată: mai întâi, dieta să fie ovo-lacto-vegetariană, apoi să se transforme în lacto-vegetariană şi, mai pe urmă, în total vegetariană. Acelaşi principiu pe care îl regăsim la diversificarea hranei la sugar este valabil şi aici: nu introduceţi o nouă modificare în dietă până când nu aţi ajuns să vă obişnuiţi cu modificarea precedentă şi chiar să vă placă. Este important ca modificările să fie continue, să decurgă în mod cât mai natural şi să implice cât mai puţin stres posibil.
  4. Începeţi prin adăugarea la dieta dvs. a acelor alimente sănătoase care au lipsit până acum, mai degrabă decât la eliminarea celor nesănătoase. Să presupunem, spre exemplu, că nu prea obişnuiaţi să mâncaţi cereale. De asemenea, nu concepeaţi micul dejun fără o ceaşcă de cafea. Începeţi să consumaţi la fiecare mic dejun, pe lângă nelipsita cafea (la care veţi renunţa pe parcurs) o budincă de cereale (budincă de orez sau de mei) sau o porţie de muesli. Veţi observa că, pe măsură ce creşteţi consumul de cereale, zarzavaturi, fructe şi legume, rămâne tot mai puţin loc pentru carne, oua şi grăsimi animale.
  5. Gustul se educă. Dacă alimentaţia dvs. a fost foarte carnată, piperată şi alături de „friptura…cea de toate zilele” serveaţi, de obicei, murături, să nu vă descurajaţi dacă mâncărurile vegetariene vi se vor părea fără nici un gust. Este normal să fie aşa. Dacă perseveraţi, în 2-3 săptămâni, veţi ajunge să savuraţi cu plăcere gustul şi aroma unei musaca de dovlecei şi a unei salate proaspete cu lămâie.
  6. Nu există motive de îngrijorare în privinţa nici unui element nutritiv într-o dietă integral vegetariană bine planificată. Este adevărat că în alimentele de origine vegetală, fierul, zincul sau proteinele nu sunt atât de concentrate ca în produsele de origine animală, însă organismul uman nu are nevoie de surse atât de concentrate. Zarzavaturile cu frunze verzi, leguminoasele, seminţele de susan sau migdalele sunt surse foarte bune de calciu. Fructele uscate, nucile şi seminţele, precum şi leguminoasele sunt surse bogate în fier. Pentru îmbunătăţirea absorbţiei fierului este indicat să consumaţi la aceeaşi masă, pe lângă alimentele care conţin fier şi din cele care sunt bogate în vitamina C. În legătură cu vitamina B12 se ştie că, în mod exclusiv, sursele acesteia sunt de origine animală (fac excepţie produsele occidentale îmbunătăţite cu B12). Însă în organismul uman depozitele de vitamina B12 (din ficat şi alte ţesuturi) pot să ţină 3-4 ani. Pentru că organismul uman este un sistem eficient de reciclare a acestei vitamine, unele persoane pot avea rezerve pentru 15-20 de ani. În condiţiile ţării noastre, e indicat ca, după o vechime de 3-4 ani în dieta integral vegetariană, să consideraţi ca fiind necesară administrarea unor suplimente de vitamina B12.
  7. Într-o primă etapă, sunt normale balonările şi flatulaţiile. Odată cu trecerea de la o dietă preponderent carnată la o dietă vegetariană, bogată în fibre alimentare, se schimbă şi flora intestinală. Micile deranjamente (scaune moi, balonări, flatulaţii) care ar putea să survină, vor dispărea treptat, dacă veţi respecta câteva principii de bază ale unei diete vegetariene sănătoase:

    Piramida dietei vegetariene

    Piramida dietei vegetariene

  • Păstraţi mesele individuale simple. Nu este bine să avem prea multe feluri la aceeaşi masă, amestecurile prea variate pot crea indigestii.
  • Nu amestecaţi la aceeaşi masă fructe şi zarzavaturi crude. Obişnuiţi-vă să mâncaţi fructele la micul dejun şi salatele la prânz.
  • Nu consumaţi apă la masă. Este bine să consumaţi 6-8 pahare de apă zilnic, între mese şi să păstraţi constant programul meselor (5-6 ore între mese). Nu consumaţi nimic între mese în afară de apă.
  • Păstraţi o dietă echilibrată, nu una bogată intr-unul din elementele nutritive, aşa cum este dieta bogată în proteine sau dieta bogată în grăsimi. Folosiţi cu moderaţie produsele concentrate: ulei, zahăr, sare.
  • Luaţi în considerare durata adecvată de fierbere a alimentelor. Cerealele (boabele nu cele sub formă de fulgi) şi leguminoasele (soia, fasole uscată, năut) au nevoie de o înmuiere prealabilă (minim 12 ore) şi un timp îndelungat de fierbere, uneori chiar şi de 4-5 ore.
  • Consumaţi o largă varietate de mâncăruri în cursul anului. Cele Patru Grupe Esenţialevegetale (zarzavaturi, legume şi leguminoase), fructe, cereale şi nuci – asigură toate elementele nutritive de care organismul are nevoie.

Dieta vegetariană totală prezintă nişte avantaje în plus pentru sănătate faţă de dieta lacto sau ovo-lacto-vegetariană. Ea reduce şi mai mult riscul anumitor tipuri de cancer. Această schimbare, considerată de mulţi ca fiind radicală, de la alimentaţia omnivoră la cea total vegetariană, divizată în paşi uşor de realizat, poate fi uşoară şi chiar plăcută. Ca să reuşiţi mai aveţi nevoie doar de voinţă şi de puţină imaginaţie.

Sursa: herghelia.org


 Informează-te dacă vrei să fii sănătos
Vrei să fii sănătos?

Dacă vrei să primești informații interesante, practice și utile, înscrie-te aici

, , , , , , , , , , , , , , ,

No comments yet.

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.