16 motive pentru care să consumi fructe oleaginoase

Fructe oleaginoase - NuciUn articol recent din publicaţia New England Journal of Medicine subliniază beneficiile pentru sănătate ale fructelor oleaginoase (nuci, migdale, nucile caju, nucile pecan, nucile de Macadamia, nucile braziliene, fisticul). Cercetătorii au urmărit timp de câteva decenii, o sută de mii de bărbaţi şi femei şi au concluzionat: consumul fructele oleaginoase ţine moartea departe. Şapte sau mai multe porţii de fructe cu coaja lemnoasă pe săptămână reduc riscul de apariţie a bolilor. („O porţie” a fost definită ca o uncie, adică un pumn de migdale).

Persoanele care consumă 5 nuci o dată sau de mai multe ori pe săptămână au un risc de a dezvolta boli cardiovasculare redus cu 29%, riscul de a muri în urma unui accident vascular cerebral este redus cu 11%,  apare o reducere de 23% în ceea ce priveşte moartea în urma unei infecţii, scade posibilitatea de a muri în urma unei boli respiratorii cu 24%, apariţia moarţii în urma unei boli de rinichi este redusă  cu 29%, iar riscul de a dezvolta cancer scade cu 11%.

Este cunoscut de foarte mult timp faptul că nucile au efect benefic asupra inimii. Un studiu celebru făcut de Adventiştii de Ziua a Şaptea, care au o dietă scăzută în grăsimi, pe bază de plante, compara persoanele care consumă fructe oleaginoase cu cele care nu consumă astfel de fructe, (care sunt bogate în calorii şi grăsimi ), anticipând că aceste fructe cresc riscul de apariţie a bolilor de inimă. Din contră!

Chiar dacă erau sănătoşi şi aveau o dietă predominant vegetariană, acei adventişti care au consumat alune de cel puţin 5 ori pe săptămână, au un risc redus cu 48% de a muri în urma bolilor coronariene şi un risc cu 51% mai mic de a avea un atac de cord nonfatal, în comparaţie cu cei care au consumat alune mai puţin de o dată pe săptămână.

În mod ironic, Guvernul Federal nu doreşte ca producătorii de fructe oleaginoase să transmită beneficiile acestora consumatorilor. Într-un caz recent, Food and Drug Administration (FDA) trimite o scrisoare de avertizare către Diamond Food, Inc., un producător de nuci, poruncindu-i “să înceteze şi să se abţină” în a face afirmaţii medicale legate de produsele firmei. S-au făcut chiar ameninţări , de confiscare şi de scoatere în afara legii a produselor respective.

Se pare că, oficialii văd beneficiile aduse de fructele oleaginoase sănătăţii umane ca pe nişte piedici, aceste fructe ar trebui supuse unui control riguros ca şi medicamentele, care ar necesita ani de certuri şi milioane de dolari cheltuite. Între timp, şi din fericire, nu avem nevoie de aprobarea FDA pentru a ne bucura de beneficiile aduse sănătăţii de către fructele oleaginoase.               

Aici sunt 16 motive pentru care aţi vrea să le includeţi în dieta dvs.

Nuci sparte1. Fructele oleaginoase sunt un aliment vegan perfect

Având o dietă pe bază de plante, fructele cu coajă lemnoasă completează cerealele, fructele , legumele şi leguminoasele. Adaugă proteine şi uleiuri sănătoase într-o dietă vegetariană  care tinde să fie bogată în carbohidraţi şi săracă în grăsimi benefice, vitamine şi minerale.

2. Fructele oleaginoase sunt alimente antice

Cu excepţia arahidelor, care sunt considerate legume, sunt dispreţuite uneori în favoarea celorlalte fructe oleaginoase din cauza conţinutului de lecitină. Nucile şi seminţele fac parte din dieta omului de milioane de ani şi au contribuit la adaptarea noastră de-a lungul timpului.

3. Fructele oleaginoase au un conţinut scăzut de carbohidraţi, au un GI scăzut

Indicele glicemic sau GI este determinat de cât de repede zaharurile sunt digerate, absorbite şi lansate în fluxul sanguin. Alimentele cu GI mare determină organismul să se îmbolnăvească, să capete Sindrom Metabolic sau diabet zaharat.  Fructele cu coajă lemnoasă au un GI scăzut, carhohidraţii pe care îi conţin sunt eliberaţi lent după masă. Sunt o gustare grozavă pentru a stăvilii pofta de dulce sau hipoglicemia.

4.  Fructele oleaginoase determină saţietatea

Fructele cu coaja lemnoasă sunt calorice, determină senzaţia de saţietate, scad pofta de ingerare a alimentelor bogate în grăsimi şi zahăr.  Unele studii sugerează că adăugarea de fructe cu coajă lemnoasă în dieta poate ajuta la pierderea  în greutate.

5. Sunt bogate în fibre

Sunt bogate în fibre solubile, acestea reducând riscul de apariţie a cancerului şi a bolilor cardiovasculare.

6.  Sunt o sursă bogată de fitosteroli

Aceşti steroli din plante, se leagă de colesterolul din sânge şi ajută la eliminarea lui din organism, inofensiv; fitosterolii sunt recunoscuţi de Asociaţia Americană a Inimii, ca un mod natural de a reduce riscul de apariţie a bolilor de inimă.

7. Conţin grăsimi şi uleiuri sănătoase

Sunt bogate în acizii esenţiali linoleic şi alfa-linoleic. Cuvântul “ esenţial ” se referă la faptul că organismul nu produce aceşti acizi, ci sunt preluaţi dintr-o sursă externă. Lipsa acestor acizi esenţiali  determină uscarea pielii, inflamaţii, infertilitate, probleme de memorie şi promovează bolile de inimă.

8. Sunt o sursă important de vitamina E

A lua vitamina E dintr-o capsulă, nu este atât de sănătos , consumă mai bine fructe oleaginoase şi seminţe! Sunt  8 forme diferite de vitaminei E naturale, tocoferoli şi tocotrienoli; fructele cu coaja lemnoasă oferă toţi antioxidanţii necesari organismului.

9. Sunt bogate în vitamina B

Conţin vitamine din complexul B: riboflavin, niacină, tiamină, acid pantotenic, vitamina B6 şi folaţi.

Nuci fistic alune caju migdale10. Sunt o sursă de polifenoli

Polifenolii sunt antioxidanţi din plante care protejează organismul de acţiunea radicalilor liberi.  Fructele oleaginoase conţin o mare varietate de polifenoli: resveratrol, luteină, criptoxantină şi mulţi alţii. Unele seminţe, precum cele de in şi susan  conţin lignani, un subtip specific de polifenoli, care oferă protecţie împotriva cancerelor reproductive.

11.  Sunt cele mai bogate surse vegetale de zinc

Un mineral important pentru imunitate şi funcţia reproductivă, vegetarienii stricţi pot avea carenţe de Zn.

12. Sunt bogate în magneziu

Se consider că magneziul este un mineral care oferă energie organismul, carenţa poate duce la oboseală, iritabilitate, poate creşte riscul de boli cardiovasculare, diabet şi presiune a sângelui crescută.

13. Conţin cupru

Furctele oleaginoase şi seminţele conţin cupru, necesar într-o dietă echilibrată.

14. Conţin seleniu

Doar 2 sau 3 nuci braziliene vă pot oferi cantitatea necesară de seleniu  pentru organism, mai ales dacă nu agreaţi peştele sau carnea.

15. Se pot transpota uşor

Spre deosebire de pieptul de pui gătit sau somon, un pacheţel mic de fructe cu coajă lemnoasă poate fi pus cu uşurinţă în servietă, poşetă sau rucsac şi poate oferi o gustare imediată, neperisabilă, la birou, pe navetă sau pe traseu.

16. Sunt versatile

Pot fi folosite ca şi gustări, pe sandwich-uri, presărate pe salate sau pe garnituri de legume,  amestecate cu seminţe pentru a oferi un accent de aroma, ca o crustă lipsită de gluten pentru peşte la cuptor sau pui  sau amestecate în blender pentru un smoothie favorit.

Sursa : mindbodygreen.com
Foto: Shutterstock.com


 Informează-te dacă vrei să fii sănătos
Vrei să fii sănătos?

Dacă vrei să primești informații interesante, practice și utile, înscrie-te aici

, , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

No comments yet.

Lasă un răspuns

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.